Träningstips

Träningstips

Träna hemma


WOD 1


Ställ en klocka på 14 min 

1 min Maxreps Push Ups

Vila 1 min, sedan:

EMOM2

* 6 Burpees 

* 10 US-situps

* 14 Jumpsquats

x6 varv = 12 min


* Börja med att ställa en klocka på 14 min, första minuten gör du maxreps av push ups för att sedan vila minut 2. Därefter kör du EMOM2 (ny omgång varannan minut) På 2 min ska du hinna de tre övningarna som står ovan, blir du klar på 1,5 min får du vila de resterande 30sek innan ny omgång börjar. 


WOD 2


EMOM

Minut 0-10

Even: 6/10 Burpees

Odd: 20 US-situps (nudda golv, in mellan knäna och nudda utsida fot)


Minut 10-20

Even: 10 Push ups

Odd: 20 Jump squats


Tot.time 20 min


* Upplägget är att du första 10 min kör varannan minut burpee stand up (jämn minut) och US-situps (udda minut). Alltså 5 rundor av vardera övning. På minut 10 byter du övningar och kör varannan push ups och varannan jump squats i samma mönster som de första 10 minutrarna. 


WOD 3


10 KB Swings

10 Goblet squats (håll KB på bröstet och gör vanliga benböj)

x5 varv


* Varje gång du sätter ner KB = 5 burpees


Denna wod är ganska snabb och effektiv, då den innehåller en del puls. Upplägget är att du gör de två ovanstående övningarna i 5 varv, 10 reps vardera. Om du någongång måste ställa ner KB så får du ett "straff" på 5 burpees. Ta gärna tid satt du kan jämföra!

Träna utomhus


WOD 1


EMOM 2

8   Burpee stand up

10 US-situps

12 Jump squats

x7


* Ställ en klocka på 14 min. Gör dessa tre övningar ovan. Gör du klart dem på 1,5min får du vila 30 sek innan nästa runda börjar. 


WOD 2


EMOM (Every minute on the minute)

1. 10/12 Burpees 

2. 10/12 Push ups (på knä eller tå, gör gärna på tå så långt det går)

3. Full min Lunges alt. leg (utfall med alternerande ben hela minuten)

4. 24 Reach (ligg på rygg med hälarna nära rumpan och försök nå skosnöret)

5. Full min air squats (gör air squats hela minuten)

6. Vila

x 3 varv


TOT.time = 18 min


* Här är upplägget en EMOM. Varje ny minut börjar du med en ny övning. Minut 1 gör du 10 ELLER 12 burpees, för att sedan vila resterande tid till minut 2. 

På minut 2  gör du 10 ELLER 12 push ups och så rullar du vidare i 3 varv med övningarna som står ovan.


WOD 3


45/15 av:

*Air squats (vanliga benböj där du går så djup ner du kan) 

* K2E (sned situp där du möter armbågen med diagonalt knä)

* Pulse squats (gå ner i 3/4 squat och pulsera i små rörelser)

* Plankan (på tå eller på knä. Spänn kroppen och ”sug” in naveln)

* Vila 

x 4 varv 

Tot.time = 20 min 

Träna på ett vanligt gym


WOD 1


a) TABATA

* Arch/Hollow

* K2E/Scissors 

b) 

Buy in: 12 Push ups

Sedan 12-10-8-6-4-2 av:

* KB Thrusters

* Lat. burpees over KB 

Buy out: 12 Push ups


Här gör du en sk. "Buy In" med 12 push ups innan själva woden börjar. Efter det så gör du 12-2 av KB thrusters och lat. burpees, du minskar alltså med 2 reps varje omgång. För att sedan göra en "Buy Out" med 12 Push ups. 


 Tot time = ca 15 min

För att en extra sporre: ta gärna tid på b-delen så att du kan jämföra om du gör woden fler gånger! 


WOD 2


EMOM3

* 20 DB snatch alt hand (hantelsnatch med alternerande hand)

* 10 Lat burpees over DB 

x7 varv= 21 min


*Upplägget är att var 3e minut börjar en ny omgång (alltså minut 0, 3, 6, 9 osv). Under dessa 3 min ska du hinna göra 20 snatch och 10 laterala burpees. Gör du klart dessa på 2 min får du vila resterande 1 min. 


WOD 3


21-18-15-12-9-6-3 av:

*Push press(använd båda hantlarna, "nig" & skjut på i en press ovanför huvudet, fart från benen) 

* US-situps 

* DB squats (ha hantlarna på axlarna och gör vanliga benböj)

Träna med kompis


WOD 1


TO2

I-Go-U-Go

* 10 Push Ups

* 15 Jump squats

* 20 K2E (gör en sned sit-up där du för du armbågen diagonalt mot knät, det andra benet sträcker du ut)

* 25 (steps) Walking lunges 


**Efter varje varv = 8 Burpee high five med partner


AMRAP 16  


* I-Go-U-Go - Upplägget är att den yngsta personen börjar och gör 10 push ups, sedan gör den andra 10 push ups osv. Så rullar ni på i 16 minuter. Efter att ni båda har gjort Walking Lunges gör ni 8 burpee high five med varandra innan ni börjar med Push ups igen.


WOD 2


TO2

12 DB/KB Push press ("dippa" med knäna för att hämta fart och gör en press ovanför huvudet)

12 Situps + DP (kompisen står på tårna, du gör en situp och gör två slag på kompisens handflator)

12 Lat burpee over DB

12 Situps + DP


* Var 5e minut = 20 DB snatch (alt. KB swings beroende på utbud)

* En övning i taget

* En vilar, en jobbar. Kom ihåg att hålla koll på klockan, ställ den på 20 min och låt den rulla.

AMRAP 20


WOD 3


TO2

* 8 Lat. Burpees

* 8 US-situps + DP

* 8 Push Ups


* En kör allt, en vilar

* Var 4 min = 60 mountain climbers i paret

AMRAP 20


HÄLSA – ENGAGEMANG – AKTIV TRÄNING

HEAT76

Industrigatan 14

821 41 Bollnäs

(Baksidan av Tuppzhuset)

Klicka för beskrivning

KONTAKTINFORMATON

Anders Ungman

info@heat76.se

070-249 78 26

TRÄNINGSTIDER

Klicka här

Copyright © 2019 heat76.se

All Rights Reserved